Cardápio pré-treino: saiba o que comer antes de cada atividade

A nutricionista Cristina Kalil Menna Barreto e o nutrólogo Thiago Volpi listam os melhores snacks para você conseguir elevar o seu treino à potência máxima

Malhar em jejum faz um mal danado. Você fica sem ânimo e ainda queima a massa magra, em vez da gorda, porque, na falta de combustível, é ali que seu corpo vai buscar energia para se manter em pé. Fora isso, o estômago vazio pode causar queda da taxa de glicose e iniciar o processo de hipoglicemia, que faz com que você sinta náuseas e tremores. Ou seja: sem uma alimentação apropriada, o treino – tanto faz se aeróbico ou localizado – não rende. Confira o cardápio mais adequado para cada tipo de atividade:

Spinning, jump, boxe ou crossfit 

São treinos superpuxados, que pedem, além da força, um condicionamento aeróbico intenso. Por isso, escolha fazer uma alimentação bem completa e balanceada durante todo o dia, com frutas, verduras e grãos até carboidratos e proteínas. No pré-treino, é bom evitar vitaminas com leite ou sucos — um grande volume de líquido pode dificultar o rendimento e até causar aquela dor chata na barriga no meio do exercício. É melhor investir em uma pequena refeição sólida, com alimento de baixo índice glicêmico, como frutas, iogurtes zero gordura e sanduíches leves. Se você sempre malha de manhã, prefira pães que contenham uma porção de proteína. Boas opções:

1 hora antes

sanduíche com pão integral, 1 fatia de queijo branco e 1 de peito de peru OU 2 torradas integrais com omelete de claras (ou 1 ovo cozido) ou 4 colheres (sopa) de atum light OU ½ pão francês na chapa (com pouca manteiga) OU 1 tapioca com 1 colher (sopa) de queijo cottage.

30 minutos antes

1 copo de iogurte desnatado zero gordura (ou sem lactose) + 1 colher (sopa) de granola sem açúcar (ou aveia) OU 1 banana amassada com 1 colher (sopa) de canela OU 3 biscoitos de água e sal OU 3 biscoitos de maisena ou de leite.

Ioga ou pilates

Essas atividades exigem muito dos músculos e da respiração. Sem contar o equilíbrio da mente, que precisa estar em sintonia com a alimentação. Já que durante o exercício fica difícil beber água, garanta a hidratação antes e depois. Beba sucos e chás. Mas não exagere, pois na hora de ficar de cabeça para baixo, por exemplo, você pode sentir um incômodo daqueles. Por isso, vá com calma! Boas opções:

1 hora antes

1 copo de água de coco ou 1 banana com aveia e canela OU 2 torradas com um fio de azeite OU 1 copo de iogurte desnatado com 1 colher (sopa) de farinha de quinua.

30 minutos antes

1 copo de água de coco OU 1 kiwi OU 1 banana OU 1 maçã OU 3 biscoitos de água e sal OU 2 amêndoas. 

Musculação 

Não importa se o seu treino é o tradicional, com descanso entre as séries, ou em circuito (aquele em que não para nem um minutinho). De qualquer forma, você vai precisar de uma energia de reserva para garantir que o corpo trabalhe direito durante o exercício. E isso você consegue com um mix de carboidrato e proteína, que são o combustível certo para formar e definir músculos. Boas opções:

1 hora antes

4 biscoitos cream cracker integrais + 1 Polenguinho light + 1 copo de suco light OU 2 fatias de pão integral (ou sírio integral) com geleia sem açúcar (ou meio sachê de mel).

30 minutos antes

1 bolinho sem lactose (Suavipan) + 1 copo de chá gelado OU 2 torradas com geleia sem açúcar ou um fio de azeite ou 2 colheres (sopa) de atum light. 

Natação

O gasto de energia é grande porque a atividade trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Mas não é por isso que você deve comer muito antes de cair na água. Se exagerar, pode até correr o risco de passar mal. Prefira alimentos leves, sem muita gordura, e faça a refeição com, pelo menos, 40 minutos de antecedência. Se você não teve tempo de se alimentar bem antes do treino, nem pense em nadar de barriga vazia. Nesse caso, procure soluções simples, como uma fruta ou barra de cereais ou amêndoas. Boas opções:

1 hora antes

1 sanduíche com pão integral, 1 fatia de peito de peru e 1 fio de azeite OU 1 bolinho sem lactose + 1 copo de suco (laranja ou uva) OU 2 torradas com 1 colher (sopa) de ricota.

30 minutos antes

1 barrinha de cereais + 1 copo de suco de frutas (laranja, maracujá ou uva) OU 2 cookies integrais OU 2 biscoitos de água e sal. 

Caminhada ou corrida

Independentemente do seu preparo físico, esse tipo de exercício requer reposição de líquidos e alimentos que forneçam energia suficiente para aguentar o tranco. Por outro lado, não podem ser alimentos que vão pesar no seu estômago durante o treino. Uma fonte leve de proteína combinada com carboidrato é uma ótima pedida. Então, não deixe de comer pães integrais, queijos magros, iogurtes e grãos. Boas opções:

1 hora antes

1 copo de iogurte magro de fruta com ou sem granola OU 2 torradas com Polenguinho light OU ½ pão francês sem miolo com 1 colher (chá) de requeijão light OU 1 pão integral sem glúten com 1 colher (sopa) de queijo cottage e 2 fatias de blanquet de peru.

30 minutos antes

1 pacote de Magic Toast (Marilan) + 1 suco light de caixinha OU 4 cookies integrais (Jasmine) OU 1 banana com 1 colher (sopa) de granola (Vittadely). 

Quando não dá tempo… 

Acordou atrasada e vai ter que correr para não perder a aula de spinning? Foi do trabalho direto para a academia? Não crie desculpas para não se alimentar antes de malhar. Tenha sempre à mão uma barrinha de cereais, frutas frescas ou secas e coma pelo menos uma hora antes de se exercitar. Se você começar a passar mal, vá direto para a cantina
da academia. “Beba 1 copo de suco de laranja, coma mel, balas ou tome meio copo de água com 1 colher de açúcar. Isso repõe os níveis de glicose”, diz Thiago Volpi.

Melhor matar a sede

De acordo com o American College of Sports Medicine, a maior organização de esportes do mundo, a ingestão de líquidos, para praticantes de atividades físicas, deve ser feita duas horas antes do exercício com 500 mililitros. Assim, a hidratação será adequada e dá tempo suficiente para eliminar a água ingerida em excesso.

Sobre o seu almoço

Vale mais a pena treinar antes do almoço — ou 1h30 após. Se você for para a academia de manhã, coma 5 biscoitos de água e sal + 1 copo de suco de fruta diluído em água. “Mas, se for malhar depois do almoço, seja qual for a atividade, coloque vegetais, carboidratos e proteínas no prato”, diz Thiago. Para quem prefere treinar pela manhã, o almoço muda: “Vegetais e proteínas para quem quer emagrecer; carboidratos e proteínas para o ganho de massa muscular”, explica o expert. 

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  1. Bruna Niljara

    Boa tarde, eu trino as 20h, chego em casa as 19:30h e ja corro pra academia, e chego da academias as 22h. Como faço? janto antes ou depois?

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