É possível comer bem na correria do dia a dia

Não importa se você é estudante, secretária ou executiva, tem que conseguir um respiro para se alimentar de maneira saudável. Pedimos a duas nutricionistas que analisassem o perfil de três mulheres e fisesse uma análise. Aproveite as dicas!

A correria da sua rotina não é uma desculpa para ser alimentar mal
Foto: Getty Images

Você estuda à noite, dorme tarde e raramente toma café da manhã? Florence também. Às vezes volta para casa tão cansada que falta ânimo para preparar o jantar? Acontece com a Lilian. Belisca guloseimas o dia todo e depois tenta pular a última refeição do dia para compensar? Igualzinho a Jang. A boa notícia: tem solução. As três garotas pagaram para ver. As nutricionistas Tânia Rodrigues, de São Paulo, e Andrea Santa Rosa Garcia, do Rio de Janeiro, sugeriram saídas para todas terem frutas no cardápio (mesmo morando sozinhas), comerem bem à noite, escaparem da tentação dos biscoitos… e inclusive liberaram uma ou outra escapada da dieta. Sim: saúde e disposição garantidas!

Florence Olivia Abrão, 21 anos, estudante de moda

“Moro com meus pais, estudo à noite e fico até tarde acordada fazendo trabalhos da faculdade. Resultado: acordo por volta da hora do almoço e pulo o café da manhã.”

A nutricionista paulista Tânia Rodrigues, analisa:

“Florence, mesmo com horários malucos, é importante fazer, todos os dias, café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. O desjejum é uma refeição importante para estimular o metabolismo. Hormônios são produzidos e liberados de acordo com o horário do dia e o relógio biológico precisa de rotina! O mínimo necessário na primeira hora do dia é carboidrato (pão) e proteína (queijo). Além disso, o almoço tem que ser rico em vitaminas, minerais e fibras, importantes reguladores do nosso organismo. Você precisa acrescentar ao prato pelo menos um legume ou verdura. E não pode pular o lanche da tarde. Se comer uma fruta (devem ser no mínimo três por dia), pode manter um jantar leve. Note: suco pronto não contém vitaminas e fibras, ok? E sobre consumir pipoca e pizza, só é permitido às vezes. E se precisar apelar para restaurantes do tipo fast food, lembre que oferecem saladas.”

Lilian Amado Marconato, 26 anos, oceanógrafa

“Moro com duas amigas e procuro ter uma alimentação equilibrada, mas não é fácil. Tomo café da manhã rápido, almoço no trabalho e chego tão cansada em casa que falta disposição para cozinhar. Acabo optando por algo rápido para jantar e o mais saudável possível.”

A nutricionista paulista Tânia Rodrigues, analisa:

“Lilian, ok manter os lanches da manhã e da tarde, mas você precisa aumentar o consumo de legumes, folhas e frutas (elas precisam estar presentes em todos os desjejuns). A recomendação é de no mínimo três porções de cada um ao dia, para evitar muitas doenças – de resfriado a câncer. Um truque é ir ao supermercado semanalmente e trazer uma fruta média, como mamão ou manga, que serve duas porções, meio verde, para ser saboreada no meio da semana; uma ou duas mexericas maduras para consumo imediato e um melão (com 4 a 6 porções) para o fim de semana. Armazenar na geladeira ajuda a mantê-las frescas por mais tempo. O mesmo vale para hortaliças: folhas mais duras duram de três a cinco dias refrigeradas, e os legumes, até cinco dias. Parece que o seu jantar é feito com praticidade e rapidez. Minha sugestão: congele queijos e legumes. Assim, você enriquece sanduíches e omeletes. Quando a correria no trabalho aumentar e não der para beliscar algo à tarde, uma boa saída é ter uma barra de proteína na bolsa, pouco calórica e rica em nutrientes. Em tempo: soja é um alimento funcional, fonte de isoflavona, importante no controle da TPM. Porém, este suco à base de soja contém aproximadamente 1 grama do grão por 100 mililitros, muito aquém das recomendações para conseguir os benefícios”.

Jang Hsin Hui, 31 anos, executiva de contas

“Tenho uma filhinha pequena e por isso malho bem cedo, três vezes por semana. Depois que o dia começa, a correria é grande. Almoço fora com o pessoal do trabalho, belisco besteiras durante a tarde e aí, para compensar, tento não jantar. Mas quem consegue? Acabo devorando, quase 11 da noite, mais guloseimas (como chocolate) para dar fim à sensação de barriga vazia.”

A nutricionista carioca Andrea Santa Rosa Garcia analisa:

“Que tal trocar o iogurte por uma fruta antes de ir para academia? A digestão é mais rápida e você vai ganhar energia extra. No café da manhã é essencial inserir frutas e maneirar nos embutidos (eles possuem nitritos que podem gerar diabetes tipo 2 e também aumentam a pressão arterial, por serem cheios de sódio), substituindo por ovo caipira mexido, por exemplo. Os lanches podem ser outras boas oportunidades de comer frutas. Trazer uma maçã na bolsa é tão prático quanto comprar um biscoito na padaria, pode acreditar. E bem mais saudável. Barrinhas mais naturais como a de gergelim e linhaça também podem complementar essa refeição intermediária. Nas refeições principais é preciso aumentar a quantidade de fibras, preferindo arroz integral, e diminuir gordura saturada e trans (o excesso de frituras pode gerar problemas cardiovasculares). No jantar, uma alternativa prática é usar itens congelados e pré-lavados (como ervilha, brócolis…). Vale preparar uma sopa de legumes com um ovo cozido. Comendo certo você vai conseguir controlar a compulsão por guloseimas como chocolate. Tudo bem tomar três xícaras diárias de café. No entanto, dá para eliminar o açúcar? Finalmente, o chá de jasmim é uma mistura das flores frescas da flor com chá verde. O ideal é beber uma hora depois das grandes refeições para não atrapalhar a absorção dos nutrientes. Como contém cafeína, sugiro que ao entardecer opte por um chá mais calmante (passiflora, melissa, camomila). Na hora de escolher o que beber, prefira sempre suco natural, que possui vitaminas e antioxidantes.”

Tassia dos Santos, 21 anos, estudante de estética e secretária particular

“Acordo às 5 da manhã para conseguir assistir à primeira aula. Ao meio-dia, começo a trabalhar e só paro lá pelas 9 da noite. Passo mais de 12 horas na rua! Vou jantar lá pelas 11 da noite…”

A nutricionista carioca Andrea Santa Rosa Garcia diz:

“Tassia, mesmo ficando tanto tempo longe de casa é possível adotar uma dieta mais saudável. Quer ver? Há no mercado sucos industrializados sem conservantes e corantes artificiais, e ricos em antioxidantes. Basta prestar atenção na caixinha. Dá para começar o dia com um copo dele junto com uma ou duas fatias de pão integral (no refinamento perde-se grande parte dos nutrientes como: complexo B, magnésio, fibras). O que colocar por cima? Pasta de tofu pronta, fonte de proteínas. É preciso lembrar que frutas são insubstituíveis. Procure comer uma porção já no lanche da manhã (elas podem ser secas), acrescentando oleaginosas (sem sal), ricas em selênio, mineral antioxidante. No seu almoço, faltam verduras e legumes, que podem ser temperados com azeite extravirgem (gordura do bem). No meio da tarde, que tal cortar os biscoitos pobres em nutrientes e ricos em gorduras saturadas? Melhor uma salada de frutas, cheia de vitaminas e minerais, e uma fonte de fibras, como um mix de farelos, para dar mais saciedade. No jantar, caso o único jeito seja apelar para sanduíche, prefira os de pão integral. Vale também omelete e uma batata cozida, sem se esquecer das verduras e dos legumes em geral. Um alerta final: não exagere nas frituras, o que pode causar doenças cardiovasculares no futuro.”

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